Фото: goodluz/Rusmediabank.ru
Цифра три вообще мистическая и знаковая. Вспомнить хотя бы Святую Троицу, три призовых места на любом пьедестале победителей, трех братьев из русских сказок, три точки необходимые для создания плоскости и т.д. Декабрь – завершает последний квартал года, который состоит, как известно, из трех месяцев. Так что мы решили, что очень символично будет в конце года посвятить колонку йоги ТРИконасане.
С санскрита «tri» — переводится как «три», «kоnа» — «угол», «asana» – поза. Вот и получается, что триконасану называют Позой трех углов или Позой треугольника.
Самая популярная разновидность триконасаны — Уттхита триконасана – является одной из самых простых поз. Именно с нее многие тренеры начинают знакомить своих учеников с йогой. В переводе с санскрита «Utthita» — означает «вытянутый, удлинённый». Новичкам рекомендуется выполнять Уттхита триконасану с использованием йога-кирпича.
Последовательность выхода в асану следующая:
1. Займите Позу горы, расправьте плечи, выровняйте спину, макушкой головы потянитесь в потолок.
2. Прыжком разведите ноги в стороны.
3. Прямые руки также разведите в стороны и расположите параллельно полу.
4. Правую стопу разверните вправо на 90 градусов, за ней расположите йога-кирпич. Колени обоих ног прямые.
5. Наклонитесь к правой ноге, корпус расположите параллельно полу, ладонью правой руки упритесь в йога кирпич, раскройте грудной отдел, голову поверните в сторону левой руки.
Оставайтесь в таком положение 1 минуту. Для выхода из позы согните колено правой ноги и выпрямитесь. Затем повторите позу в другую сторону. Тело в ней действительно напоминает вытянутый треугольник, отсюда и название асаны.
Со временем, когда почувствуете, что ваша растяжка улучшилась, выполняйте асану без помощи йога-кирпича, принимая ладонью упор в пол или на голень одноименной ноги.
Уттхиту триконасану можно практиковать вдвоем, разместившись спиной друг к другу.
Логичным продолжением практик Триконасаны является выполнение вслед за Уттхита – Паривритта Триконасаны. «Рarivrtta» с санскрита переводится как «повёрнутый, повёрнутый вокруг». В этой разновидности Позы треугольника вы выполняете разворот правым плечом к левой ноге и ладонью правой руки принимаете упор в голень левой ноги или пол за левой стопой.
В чем же польза Триконасаны и ее вариаций? Ведь, как известно, терапевты их часто включают в комплексы лечебной гимнастики.
Во-первых, асана работает на вытяжение мышц ног и укрепление их мышечного каркаса. В процессе регулярных практик вытягиваются своды стоп, икры, подколенные сухожилия.
Во-вторых, соблюдение техники выполнения Триконасаны выравнивает положение таза, что в свою очередь устраняет зажимы в спине.
В-третьих, Поза треугольника способствует раскрытию грудной клетки и повышению ее подвижности.
В-четвертых, Триконасана вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины.
В-пятых, Поза треугольника – это еще и работа поясничного отдела, что устраняет дискомфорт в области поясницы. Особенно деятельная в этом плане Поза перевернутого треугольника.
В-шестых, Триконасана и ее разновидности тонизируют работу пищеварительной системы и улучшают кровообращение, что в свою очередь ускоряет обменные процессы и способствует похудению.
И, конечно же, Поза треугольника – это развитие умения балансировать и координировать свои движения.
Однако, все эти преимущества Триконсаны доступны для вас только, если вы соблюдаете правильную технику ее выполнения. Без этого имеется риск получить растяжение мышц под коленом и рядом с ним. Также важно в асане раскрывать грудную клетку и вытягивать позвоночник, а не просто скручиваться в наклоне к ноге. Без этого велик риск потянуть спину или получить ущемление в области поясницы.
И совсем стоит отказаться от практик Триконасаны при болях в крестцово-подвздошной области, травмах мышц задней поверхности бедра, а также на третьем триместре беременности (от перевернутого варианта на протяжение всей беременности).
Тренеры часто предлагают на своих уроках Триконасану и ее вариации в сочетании с Уттхита Паршваконасаной. Последнюю – называют еще Позой бокового вытянутого (растянутого) угла. Она очень похожа на Уттхиту Триконасану, но выполняется в выпаде на одну ногу.
Новичкам Уттхита Паршваконасану можно также посоветовать выполнять с помощью йога-кирпича под ладонь опорной руки или даже с помощью йога-болла, разместившись на нем бедром согнутой в колене ноги.
Также примите во внимание, что Поза Уттхита Паршваконасана в конечном ее варианте выполнения предполагает размещение верхней руки не перпендикулярно полу, а на одной линии с корпусом, вытянув ее вдоль головы.
При этом помните, что Триконасана и другие асаны, описанные в данной статье, являются ассиметричными и предполагают повторение в обе стороны.
Практикуйте с удовольствием и пользой!
