Пока в Средней полосе постсоветского пространства трещат крещенские морозы, и даже самые заядлые модницы не брезгуют тёплыми колготками (а то и парочкой!), предусмотрительно поддетыми под ладно сшитые брюки, Myjane.ru приглашает заняться согревающей йогой. Последовательность асан, которую мы хотим предложить в данной статье, не только поможет согреться нашему телу, но и «раскочегарит» вас изнутри, восполнив нехватку жизненных сил, а также укрепит и сделает более подвижными ваши суставы.
Занятие йогой (впрочем, как и любыми другими физическими нагрузками) в холодное время года особо травмоопасно. Связано это с тем, что при низкой температуре воздуха сложнее как следует прогреть суставы и мышцы. Поэтому наш выбор на время крещенских морозов – динамические последовательности вьяям и виньяс, а также согревающие дыхательные комплексы.
Начните с Тадасаны (Позы горы). Встаньте прямо, стопы расположите вместе, макушкой головы потянитесь вверх, прямые руки поднимите над головой, расположив их на ширине плеч, а сами плечи опустите при этом вниз.
Далее медленно выходим в Уткатасану (Позу стула). Согните в коленях ноги, ягодицы опустите вниз, корпус для баланса немного подайте вперед, словно вы хотите присесть на стул, стоящий позади вас. Задержитесь в данном положение на 5 дыхательных циклов.
Следующая цель – Уттанасана (Наклон вперед стоя). Для ее выполнения не выпрямляйте ноги в коленях, а вначале просто опустите живот на бедра, и только затем медленно выпрямите ноги в коленях. Для этого не пружиньте ногами и не делайте чрезмерных усилий. Секрет выхода в асану, наоборот, состоит в полном расслаблении. Тогда колени сами «провалятся», и ноги полностью выпрямятся без напряжения в них. Задержитесь в данном положение на 5 дыхательных циклов.
Углубите наклон в Уттанасане и упритесь в пол ладонями. Согните ноги в коленях, прыжком отведите их назад и разведите шире плеч – займите положение Мудха Шванасаны (Собаки мордой вниз). Ноги выпрямите в коленях, голову опустите под ровную линию рук. Задержитесь в данном положение на 5 дыхательных циклов.
Из данной асаны прыжком отведите ноги еще больше назад, опустите ягодицы вниз и выйдите положение прямой планки с опорой на мыски ног и ладони прямых рук. Задержитесь в данном положение на 5 дыхательных циклов.
Далее согните руки в локтях и опустите живот на пол – будем выполнять Шалабхасану (Позу саранчи). Для этого поднимите над полом корпус до нижних ребер, ноги и ладони. Задержитесь в данном положение на 5 дыхательных циклов. Далее делаем Шалабхасану в динамике. Для этого на вдохе поднимите грудь и ноги еще выше над полом, на выдохе – возвращайтесь в более близкую точку положения этих частей тела над полом. Повторите движение 5 раз.
В заключение выполним Васиштхасану (боковую планку). Для этого из Позы саранчи опустите все тело на пол, примите упор на ладони, расположив их на полу возле груди, и выйдите в прямую планку. Затем перенесите вес тела на одну руку, разверните корпус от нее, расположившись к полу боком. Свободную руку поднимите вверх. Задержитесь в данном положение на 5 дыхательных циклов. Вернитесь в прямую планку, а затем повторите Васиштхасану, сменив опорную руку.
Теперь вы точно согрелись! Расслабьтесь в Баласане (Позе ребенка), вернувшись после боковой планки в прямую и опустившись на колени. Таз опустите на пятки, живот – на бедра, лбом упритесь в пол. Задержитесь в данном положение на 5 дыхательных циклов.
Что касается согревающих пранаям, то в йоге почти все техники дыхания являются согревающими. «Дыхание кузнечных мехов» (бхастрика), «Просветление черепа» (Капалабхати), «Дыхание победителя» (уджайи), задержка дыхания после вдоха либо после выдоха, «Очищение тонких каналов» (Нади Шодхана), «Попеременное дыхание» (Анулом-Вилома) – все данные техники разными способами согревают и наш организм, и наш ум.
Также для многих во время холодов весьма актуален вопрос: «Можно ли заниматься йогой во время простуды?» Для данного периода лучше выбрать несложные асаны и следить во время их выполнения за пульсом, не допуская сильной нагрузки на сердце. Такой подход даст возможность ускорить метаболизм и приблизить выздоровление. А вот от перевернутых асан в период простуды лучше воздержаться, поскольку они могут усугубить и без того ухудшенное состояние носоглотки.
Также для профилактики развития простудных заболеваний советуем снизить потребление сахара, белой муки и молочных продуктов, поскольку все они способствуют накоплению слизи. Для очистки носоглотки и профилактики насморка практикуйте такие асаны как симхасану, гомукхасану, а также такие шаткармы как промывание носоглотки джала нети и дыхание капалабхати.
Не мерзните и будьте здоровы вместе с йогой всегда!
На фото – Ксения Резник
