Профессиональные йогины на санскрите называют Позу Лягушки Мандукасана. Существует несколько десятков вариантов выполнения этой асаны. Давайте разбираться, какой из них самый правильный.
Мандукасана в классическом варианте своего выполнения является подготовительной позой для выхода в наиболее сложный поперечный шпагат, способствует раскрытию тазобедренного сустава и растяжке внутренней поверхности бедра. Однако обратите внимание, что такой вариант выполнения Позы лягушки противопоказан при паховой грыже, проблемами со спиной и суставами ног.
По классике Поза Лягушки выполняется из положения стоя на четвереньках с опорой на предплечья. Коленями медленно нужно скользить в стороны до достижения максимальной точки растяжки. Всю внутреннюю поверхность обеих стоп нужно расположить на полу пятками друг к дружке. В итоге бедра и стопы должны находиться на одной линии, а голени – параллельно друг другу. Напрягите пресс и с его помощью не допускайте сильного прогиба в пояснице. Тазом тянитесь к стопам, макушкой головы — вверх. Оставайтесь в положении минимум 5 дыхательных циклов (лучше 10).
Но такой вариант выполнения Мандукасаны является далеко не единственным. Прежде всего, может меняться положение рук и туловища. Так, поза лягушки может выполняться с опорой на ладони прямых рук и соответственно более высоким подъемом корпуса над полом, а также существует вариант Мандукасаны с расположением и корпуса, и рук на полу, т.е. лежа на животе.
Кроме смены положения верхней части тела в Позе Лягушки можно варьировать положением стоп. Так, в Мандукасане можно:
— смыкать большие пальцы ног;
— или даже полностью смыкать стопы по всей длине.
И это только в классической йоговской лягушке мы насчитали 9 возможных вариантов выполнения Мандукасаны.
Кроме того, в йоге часто называют Позой Лягушки Позу гирлянды. И внешне положения глубокого приседания с широко разведенными в разные стороны коленями и стопами действительно напоминает восседающую на кувшинке жабу.
И даже со школьных уроков физкультуры мы помним, что такой себе импровизированный динамический вариант йоговской Позы Гирлянды/Лягушки учитель просил нас сделать, когда мы всем классом двигались по периметру спортивного зала во время разминки. «А теперь попрыгали, как лягушки!», – приказывал он. И ребятня, продвигаясь вперед прыжком, каждый раз приземлялась в глубокое приседание по типу Позы Гирлянды/Лягушки. Такой динамичный вариант асаны развивает выносливость, тренирует ягодичные, брюшные мышцы и спину.
Но и это еще не все. В йоге Позой Лягушки также называют Бхекасану. По технике эта асана значительно отличается от Мандукасаны.
Выполняется она лежа на животе. Ноги следует согнуть в коленях и подать пятки к тазу, ухватившись за стопы руками. Корпус и голову необходимо поднять на полом, потянувшись спиной вперед и вверх. В отличие от Мандукасаны Бхекасана не раскрывает тазобедренный сустав. Она по большей части направлена на оздоровление и укрепление коленных суставов, сводов стоп и лодыжек, помогает при солевых шпорах в пятках, массирует живот, мягко растягивает спину и раскрывает грудной отдел позвоночника. Однако такой вариант Позы Лягушки противопоказан при повышенном или пониженном кровяном давлении, мигрени, проблемах со сном, травмах поясницы, плеч или шеи.
У Бхекасаны, как и у Мандукасаны очень много вариантов выполнения. Существует:
— упрощенный вариант или половина Позы лягушки – Ардха Бхекасана, когда из положения лежа на животе к тазу тянем пятку только одной ноги. Такой вариант отлично подойдет для новичков, которые впервые знакомятся с выполнением Позы Лягушки;
— перевернутый вариант Бхекасаны – Супта Бхекасана;
— усложненный вариант Ардха Бхекасана Уштрасана, в котором воедино сливаются Позы Верблюда и Лягушки;
— углубленный вариант Ардха Бхекасана Дханурасана, в котором Поза Лука сливается с Позой Лягушки
Для опытных практиков йоги существуют более продвинутые варианты выполнения Позы Лягушки в виде сложных силовых балансов на руках.
Для отстройки асаны необходимы присесть, колени развести в стороны, руки провести между коленями назад так, чтобы плечи оказались под бедрами. Далее руки следует согнуть в локтях, перенести на них вес тела и оторвать стопы от пола. Наиболее сложный вариант выполнения асаны – сцепить стопы друг с другом или выпрямить голени и вытянуть носки вперед. Конечно, при проблемах со спиной и травмах рук и плеч от выполнения такого варианта Позы Лягушки следует воздержаться.
Какой же вариант выполнения Позы Лягушки считать самым правильным? Ведь некоторые из них значительно отличаются по технике и показаниям к выполнению. Но не в этом ли прелесть? При отсутствии противопоказаний вы можете пробовать делать все вышеописанные варианты Позы Лягушки, включая наиболее сложные, и всесторонне развивать гибкость своего тела и тонус своих мышц. И так, глядишь, многообразие вариантов Позы Лягушки превратит вас в настоящую грациозную принцессу.
