Марджариасана – это динамическая поза в йоге, которая состоит из двух компенсирующих друг друга прогибов в спине, которые выполняются, стоя на четвереньках. Прогиб спины вниз называют позой кошки, а прогиб спины вверх – позой коровы. По силуэту эти положения тела действительно напоминают кошачьи потягивания. А вот причем здесь корова – не совсем понятно.
Тем более, что в йоге есть отдельная поза коровы – Гомукхасана. Ее изображение вы можете видеть сразу под этим абзацем. Но сегодня речь не о ней.
Поза коровы в динамической Марджариасане, по нашему мнению, больше напоминает разозленную кошку, в возмущении выгнувшую спину дугой вверх.
Собственно, с санскрита Марджариасана и переводится, как поза потягивающейся кошки. Некоторые источники эту же связку йоговских движений называют Бидаласана. Но вместо того, чтобы путаться в названиях, давайте лучше перейдем к рассмотрению техники выполнения. Тем более, что поза кошки-коровы считается одной из самых простых в йоге. Однако этот факт не умаляет ее пользы, которая прежде все выражается в разминке и укреплении позвоночника.
Итак, поза кошки. Для ее выполнения встаньте на четвереньки. Кисти рук расположите строго под плечами, а ноги таким образом, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол, а также бедра и голени расположились примерно под углом 90 градусов. Пятки направьте вверх, не заваливайте стопы. Выполните вдох и одновременно макушку головы и копчик направьте вверх, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Локти должны оставаться прямыми. Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам. Удлиняя шею, представьте, что сзади на ней лежит яйцо, и у вас задача – не раздавить его. Поэтому расслабьте заднюю часть шеи. Если вы все сделаете правильно, то хорошо должны почувствовать мышцы середины и верха спины.
Поза коровы – выполняется как компенсирующий прогиб для позы кошки, в которой мы раскрывали грудной отдел. На выдохе выгните спину дугой вверх, причем старайтесь при этом поднять не только середину позвоночника, но и его нижнюю часть. Почувствуйте, как натягивается кожа на спине. Немного помогите себе, отталкиваясь ладонями от пола. Подбородок при этом потяните к груди, копчик втяните. Чтобы снять напряжение с верха спины и шеи, широко разведите лопатки.
Позу кошки и коровы рекомендуется повторить несколько раз, чередуя друг за другом. Каждый прогиб должен занимать полный вдох или выдох. Через несколько повторений вы без труда войдет в ритм и синхронизируете движения с циклами дыхания, чтобы связка выполнялась в едином плавном потоке.
Поза кошки-коровы не только раскрывает грудной отдел позвоночника, но и укрепляет мышечный корсет в целом и прежде всего брюшные мышцы. Практикующие Марджариасану регулярно отмечают необыкновенное чувство легкости и устранение дискомфорта в спине. Ведь поза эффективно растягивает позвоночник и стимулирует спинные нервы. Поза кошки-коровы является своеобразным массажем брюшной и тазовой области, благодаря чему облегчает менструальные боли, снимает спазмы. Также бытует мнение, что Марджариасана нормализует гормональный женский фон, способствует устранению проблем с репродуктивной функцией. При этом поза кошки-коровы является одной из немногих, дозволенных женщине в период вынашивания малыша, даже на поздних сроках беременности, помогая устранить такие частые спутники беременных как боли в спине.
Если беременной женщине сложно выполнять Марджариасану с упором на ладони прямых рук, можно облегчить себе выход в асану, облокотившись на фитбол. Также поза кошки-коровы – одна из первых разрешается для уже состоявшихся мамочек, желающих побыстрее прийти в форму в послеродовый восстановительный период.
Благодаря такому большому количеству преимуществ и отсутствию противопоказаний поза кошки-коровы уже давно из йоги перекочевала во множество популярных фитнес-программ. В стретчинге тренеры охотно предлагают эту динамическую связку своим подопечным для растяжки спины. Также Марджариасану вы найдете на уроках Mind body, Body art, Smart fitness, пилатес и многих других групповых программах. И ничего удивительного в этом нет. Асана помогает решить гинекологические проблемы современной женщины, устранить дискомфорт в спине, который отравляет жизнь большинству представительниц «сидячих» профессий, сделать тоньше талию и гибче тело.
Практикуйте с удовольствием и пользой!
