Предназначение растяжки – увеличение мышц и последующее сохранение их длины, подготовка суставов к работе, разогревание связок, удлинение сухожилий. Растяжка позволит придать телу гибкость, улучшить кровообращение, снизить нагрузки на нервную систему, предотвратить мышечный дисбаланс и связанные с этим проблемы с осанкой, улучшить ловкость и координацию как во время активного отдыха и занятий спортом, так и в обычной жизни.
Для большей эффективности растяжки перед ее выполнением необходимо хорошо разогреться. Кардионагрузка воздействует не только на сердце, но и на все тело. Кровь начинает циркулировать по сосудам интенсивнее, прогревая конечности и тело. Предварительный разогрев позволит выполнять упражнения с необходимой амплитудой.
Делайте растяжку в теплой комнате ближе к вечеру, когда тело более «податливо». Выполняя упражнения, не забывайте контролировать величину нагрузки на мышцы и следить за положением ног, головы, поясницы и плеч.
Комплекс упражнений на растяжку ног и паха
Растяжка задней поверхности бедра
Сядьте на пол, левую ногу выпрямите, а правую согните в колене. Подошва правой ступни слегка должна касаться внутренней поверхности левого бедра. Следите, чтобы колено вытянутой ноги не было «зажато».
На выдохе медленно наклонитесь к ступне вытянутой ноги. Наклоняйтесь до тех пор, пока не ощутите легкого растяжения. Подбородок держите в среднем положении, руки и плечи расслаблены. Удержитесь в таком положении в течение 30-45 секунд. Дышите медленно. Повторите упражнение для другой ноги.
Четырехглавая мышца бедра выпрямленной ноги при выполнении упражнения должна быть расслабленной. Пощупайте ее, она должна быть мягкой. Не старайтесь дотянуться до колена лбом, наклоняя голову. Стопу вытянутой ноги располагайте вертикально.
Развивая гибкость, руководствуйтесь ощущениями, а не тем, насколько сильно вы сможете растянуться, ведь растягивание – это не состязание в гибкости.
Растяжка четырехглавой мышцы
Сядьте на пол. Согните левую ногу так, чтобы ее пятка оказалась у внешней стороны левого бедра. Правая нога при этом должна быть согнутой в колене, а ее подошва — располагаться рядом с внутренней стороной левой ноги. Допускается выполнение данного упражнения с вытянутой перед собой правой ногой.
Ступню левой ноги вытяните назад, выгнув голеностопный сустав в том же направлении. Если это положение не совсем удобно для вас, отодвиньте ногу немного в сторону, давление на голеностоп будет ослаблено.
Медленно отклонитесь назад, до появления чувства легкого растяжения. Чтобы поддерживать равновесие, упритесь руками в пол. Дышите ритмично и медленно, удерживайтесь в таком положении 30-40 секунд. Повторите все с другой ногой.
Выполняя упражнение, не выворачивайте наружу ступню. Удерживайте ее по линии голени прямо. Не позволяйте колену подниматься от пола.
Упражнение на растяжку паха и ноги
Сядьте на пол, сведите стопы вместе. Обхватите сведенные вместе стопы ладонями. Плавно наклоняйтесь вперед до ощущения легкого растяжения в паху. При наклоне напрягите мышцы живота, сделайте вздох. Оставайтесь в положении растяжки 30-40 секунд. Не сгибайте плечи и шею, чтобы избежать нагрузки на поясницу. Наклон должен идти от бедер. Смотрите вперед.
Если наклоняться вперед трудно, возможно, ступни слишком близко придвинуты к туловищу. В этом случае отодвиньте их подальше от себя.
