Фото: Monika Wisniewska/Rusmediabank.ru
Любите силовые тренировки, но по каким-либо причинам не можете сейчас посещать тренажерный зал? Тогда эта статья для вас! В ней мы расскажем, чем можно заменить упражнения на тренажерах, не имея к ним доступа.
В период карантинных ограничений из-за пандемии коронавируса тренажерные залы то и дело оказываются недоступными. А кому-то, возможно, просто на данном непростом в экономическом плане этапе дорого покупать абонемент в тренажерный зал. Поэтому мы поразмыслили, как упражнения на массивных тренажерах, которые не разместишь у себя дома, выполнять с помощью более компактных и подходящих для домашних тренировок приспособлений.
Понадобятся только гантели, фитнес-резинка, которые имеются на сегодня у каждой любительницы спортивных тренировок, и маленький гимнастический мяч, который наверняка валяется без дела в комнате ваших детей в ящике с игрушками.
Возьмем, к примеру, такое полезное для внешней боковой части бедра упражнение, как разведение ног. В спортивном клубе вы выполняете его, сидя в специальном тренажере, разместив ноги внутри специальных ограничителей. Далее, преодолевая сопротивление выставленного на тренажере веса, вы разводите ноги в стороны. Дома вы можете выполнять те же упражнения, сидя на обычном стуле и закрепив под коленями фитнес-резинку. Преодолевая сопротивление резинки, разводите ноги в стороны. Упражнение отлично тонизирует зону так называемого галифе и убирает «ушки» на бедрах.
Сведение ног в тренажере хорошо прорабатывает проблемную внутреннюю сторону бедра. В спортивном клубе часто и сведение, и разведение ног выполняется на одном тренажере с помощью механического изменения положения ограничителей для коленей. Для сведения ног они устанавливаются таким образом, что ваши колени оказываются за ними. Преодолевая сопротивление выставленного на тренажере веса, вы сводите ноги вместе, не допуская хлопка ограничителей. Дома вы можете выполнять то же упражнение, сидя на обычном стуле или даже диване, разместив между коленей маленький гимнастический мяч. Преодолевая сопротивление мяча, сжимайте его коленями, пытаясь свести их вместе. Упражнение отлично убирает целлюлит с внутренней боковой поверхности бедер, которую в обычной жизни нагрузить сложно.
Ягодицы и заднюю поверхность бедра эффективно можно проработать с помощью отведения бедра назад. В спортивном клубе это упражнение выполняется либо в кроссовере, закрепив нижний трос на щиколотке, либо стоя в специальном тренажере с упором локтями на подлокотники, а рабочей ногой – на платформу тренажера. Преодолевая сопротивление выставленного на тренажере веса, вы поднимаете рабочую согнутую в колене ногу вверх. Дома вы это же упражнение можете выполнять стоя на четвереньках, закрепив фитнес-резинку на щиколотке опорной ноги и стопе рабочей. Преодолевая сопротивление резинки, отводите бедро рабочей согнутой в колене ноги назад и вверх до его параллели с полом. Упражнение отлично убирает «апельсиновую корку» с ягодиц и задней поверхности бедра.
Скручивания корпуса всегда считались одним из наиболее эффективных упражнения для пресса. Прямые брюшные мышцы в спортивном клубе успешно можно прокачать как на наклонной скамье, так и с помощью специальных тренажеров, сидя в которых вы можете получать сопротивление выставленного груза как при наклоне корпуса к ногам, так и при разгибании (обратная гиперэкстензия). Дома с не меньшей эффективностью вы можете выполняться аналогичные скручивания с весом собственного тела, просто лежа на гимнастическом коврике.
Приседания и выпады с грифом от штанги или в специальном тренажере, а также жим ногами лежа дома заменят обычные классические приседания и выпады, дополненные жимом гантелей вверх. Упражнение эффективно тонизирует бедра и ягодицы. Во избежание преждевременного износа коленного сустава следите за тем, чтобы колени в нижней точке выполнения упражнений не выходили за линию мысков ног, а бедра располагались на параллели с полом.
Для сохранения упругости груди любой тренер посоветует вам упражнение «бабочка», которое выполняется, сидя в специальном тренажере. Здесь, преодолевая сопротивление выставленного веса, вы сводите руки вместе, избегая хлопка ручек тренажера. Дома это же упражнение без потери эффективности заменит сжимание гимнастического мяча руками, расположив его на уровни груди, а предплечья – параллельно полу.
Сгибания на бицепс в условиях тренажерного зала можно делать не только с помощью гантелей, но и в специальной бицепс-машине или даже с помощью кроссовера, используя ручку нижнего троса. Дома сгибания на бицепс также можно делать с помощью гантелей, поочередно сгибая руки в локте.
Разгибания на трицепс в условиях тренажерного зала также можно выполнять различными способами: с помощью тяги верхнего троса кроссовера, сидя в трицепс машине и т.д. Дома тренировку трицепса можно заменить прямыми или обратными отжиманиями от края дивана, тягой гантелей вверх из-за головы или тягой фитнес-резинки к груди, стоя в наклоне и зафиксировав один край приспособления под стопами.
Как видите, отсутствие возможности посещать тренажерный зал — вовсе не повод пропускать силовые тренировки. Ведь практически любое упражнение на любимом тренажере дома можно заменить с помощью более компактных спортивных приспособлений!
