Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Упражнение 1
Исходная позиция стопы вместе, руки разведены врозь параллельно полу.
Прыжком меняем позицию – стопы шире плеч и параллельно друг другу, ладони вместе.
Выполняем упражнение в комфортном темпе в течение минуты, контролируем дыхание. Основная задача — слегка согреться и плавно повысить пульс.
Упражнение 2
Исходная позиция – стопы на ширине таза, одна нога опорная, вторая на носок. Мышцы живота в тонусе, спина ровная.
Делаем шаг-выпад назад, одновременно поднимая руки вверх. Угол в коленях 90 градусов, опорное колено четко над пяткой. Удерживаем напряженным живот, тянемся за макушкой четко вверх. Выдерживаем небольшую паузу.
Из положения выпада резким движением поднимаем бедро, чтобы колено коснулось ладоней. Создавая небольшое давление ладонями на бедро, задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Удерживаем баланс.
В этом упражнении активно работают мышцы ног и живота. Повторяем по 12-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
Исходная позиция — стопы на ширине таза, прямые руки перед собой, ладонями слегка давим друг на друга.
Приседаем, одновременно уводя ладони к правому бедру. Слегка вращаем грудной отдел, сохраняя положение таза и бедер неизменным. Удерживаем статическое положение пару секунд.
Поднимаемся наверх. Руки направленны четко вверх, ладони продолжают давить друг на друга. Чувствуем приятное напряжение мышц живота.
Добавляя ротацию, мы улучшаем мобильность грудного отдела позвоночника и включаем большее количество мышечных групп в работу. Повторяем по 12-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 4
Исходная позиция – стопы на ширине таза, одна нога опорная, вторая на носок. Мышцы живота в тонусе, спина ровная.
Выполняем наклон корпуса с одновременным шагом назад и разводим руки в стороны. От пятки до макушки – одна прямая линия. Лопатки приведены к центру спины. Удерживаем вес тела на опорной ноге.
Возвращаемся в вертикальное положение, подтягивая к себе колено свободной ноги двумя руками. Удерживаем равновесие.
Повторяем по 12-15 раз на каждую ногу. В этом упражнении вы хорошо прочувствуете работу ягодиц и мышц спины.
Упражнение 5
Исходное положение – планка на прямых руках. Ладони стоят четко под плечами, стопы на ширине таза. Ягодицы и живот в тонусе. Сохраняем естественные изгибы позвоночника.
Выполняем широкий шаг вперед, и ставим стопу на одну линию с руками. Переносим вес тела на переднюю ногу, задней пяткой тянемся назад. Напрягаем мышцы живота.
Аккуратно поднимаем руки и тянемся ими вперед. Удерживаем спину ровной. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды, потом плавно опускаем руки и шагом меняем ноги местами.
Повторяем 10-12 раз, чередуя ноги. Выполняя это упражнение , вы почувствуете, как работает всё тело, и это будет отличным завершением тренировки для начала отличного дня.
Читайте также: 10 минут ради здоровья: новые данные о пользе утренних упражнений
