Этот большой мяч есть почти в каждом хорошем тренажерном зале. Но используют его мало, потому что большинство посетителей не знают, в чем польза от фитбола. Многие считают, что упражнения на нем – баловство, а ведь это совсем не так. Фитбол может стать отличным дополнением к любым силовым тренировкам.
Основное качество большого гимнастического мяча – нестабильность и подвижность. Используя его в качестве опоры, вы нагружаете мышцы кора. Эта группа мышц отвечает за стабилизацию тела. Сильный кор – это крепкая поясница, подтянутый пресс и стройная талия. Кроме того, упражнения на фитболе снижают нагрузку на позвоночник. С фитболом можно выполнять любые упражнения, в которых нужна опора для тела, он с успехом заменит гимнастическую скамейку или пол.
Используйте фитбол как опору при скручиваниях. Лягте на мяч спиной, ноги слегка разведите в стороны и хорошо уприте в пол. Колени должны быть согнуты. Руки заведите за голову. Сделайте вдох, напрягите пресс и приподнимите плечи и лопатки. Не толкайте голову вперед руками. В самой верхней точке задержитесь на две секунда, затем, на выдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
В этой же позиции можно выполнять боковые скручивания. Старайтесь поднять вверх не обе лопатки сразу, а по очереди — то правую, то левую. Локти должны быть широко разведены.
Фитбол – отличная опора для выполнения различных мостиков. Эти упражнения направлены на развитие мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Лягте на гимнастический коврик. Голени положите на фитбол, колени согните. Удерживая ноги на фитболе, поднимите таз, чтобы бедра и корпус представляли собой прямую линию. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте делать мостик с опорой только на одну ногу.
Для проработки нижнего пресса, тоже можно использовать мяч. Примите упор лежа. Руки прямые, кисти чуть впереди плеч. Голени положите на фитбол. Напрягите тело, подтяните живот и сведите лопатки. Тело образует прямую линию с ногами. Вдохните и подтяните колени в сторону груди, перекатывая мяч. Не подтягивайте ноги слишком близко, иначе вам будет трудно вернуться в обратное положение. Не прогибайте поясницу. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте подтягивать мяч, не сгибая ноги в коленях. В крайней точке, ваше тело будет напоминать перевернутую букву V.
Из такого же положения, с опорой ног на фитбол, выполняйте обычные отжимания. Это позволит вам проработать мышцы груди и трицепсы. На мяче должны лежать только щиколотки. Чем большая часть тела удерживается в воздухе, тем сильнее нагрузка на руки и грудь. Опускайте прямой корпус, сгибая руки в локтях, и стараясь коснуться грудью пола.
Используйте фитбол как неустойчивую опору при занятиях с гантелями. Вместо обычной стойки сядьте на мяч и выполняйте те же самые упражнения для рук и плеч.
Возьмите в руки гантели. Сидя на мяче, ноги согните в коленях и широко расставьте. Руки поднимите к плечам. По очереди выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой. Подъем – вдох, опускание выдох.
Проявите фантазию. Включите фитбол в свою тренировочную программу, и вы обязательно заметите результат.
