На своих фитнес-страницах MyJane.ru не раз доказывал, что для того, чтобы выглядеть стройной и подтянутой, вовсе необязательно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал. Существует огромное количество разнообразных планов и программ домашних тренировок и сегодня расскажем об одной из них. Из дополнительных приспособлений понадобится только лишь стул со спинкой. Его будем использовать в качестве утяжелителя при выполнении одних упражнений и в качестве опоры и ограничителя – для других. Перед началом основной части тренировки обязательно сделайте небольшую разминку, включив в нее традиционные элементы суставной гимнастики и растяжки.
Продолжим упражнениями на верх тела.
Упражнение 1. Сгибания рук со стулом
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, обеими руками, согнутыми в локтях, удерживайте перед собой стул, ухватившись за боковые части сидения. Локти прижмите к корпусу и не отрывайте их во время выполнения упражнения. Согните руки в локтях еще больше, подтяните стул к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз в три подхода. Работает бицепс.
Упражнение 2. Обратные отжимания
Встаньте спиной к стулу, прямыми руками примите упор на его сидение, ноги вытяните вперед и немного согните в коленях, стопы расположите на ширине плеч. Согните руки в локтях, ягодицами потянитесь в пол, но не касайтесь его. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз в три подхода. Работает трицепс. Усложнить упражнение можно, выпрямив перед собой ноги в коленях.
Упражнение 3. Прямые отжимания с колен
Встаньте на колени в шаге от стула, прямыми руками упритесь в его сидение, стопы поднимите над полом. Согните руки в локтях, грудью потянитесь к краю сидения. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз в три подхода. Работает трицепс и мышцы-стабилизаторы.
Упражнение 4. Прямая планка
Займите положение прямой планки с опорой на ладони прямых рук и мыски прямых ног, расположившись на расстоянии вытянутой руки от стула. Тело сгруппируйте так, чтобы оно от макушки головы до пят представляло прямую линию. Для этого важно не отводить вверх ягодицы, держать ровно спину и втянуть живот. Зафиксируйте это положение. Затем поднимите над полом правую руку, положите ее ладонь на сидение стула. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите над полом левую руку, положите ее ладонь на сидение стула. Вернитесь в исходное положение. Всего сделайте по 10 таких касаний каждой рукой сидения стула, находясь в прямой планке. Работают все основные мышечные группы.
Упражнение 5. «Ласточка» с высоким подъемом ноги вперед
Добавим немного растяжки и кардио в нашу тренировку. Встаньте прямо в шаге от спинки стула. Выполните наклон вперед до параллели прямой спины с полом, одновременно отведите назад прямую левую ногу. Для сохранения баланса примите упор руками на спинку стула. Положение напоминает популярный гимнастический элемент «Ласточка» с той лишь разницей, что руки вы не разводите в стороны. Затем выпрямитесь, поднятую ногу выведите вперед, согните в колене и поднимите так, чтобы стопой коснуться верха спинки стула. Выполните по 10 таких движений каждой ногой вперед-назад, чередуя их с наклоном корпуса. Тянется спина, задняя поверхность ног, вы получаете кардио-нагрузку благодаря высоким махам вперед.
Следующие три упражнения будут посвящены ягодичным и мышцам бедер.
Упражнение 6. Приседания с высокими махами
И снова попробуем совместить силовую и кардио нагрузки в одном упражнении. Для его выполнения встаньте лицом к стулу, выполните приседания. Ягодицы как можно дальше отводите назад, чтобы колени не выступали за большие пальцы ног. Поднимаясь высоко, поднимите левую ногу, сделайте ею в воздухе полукруг таким образом, чтобы стопа пронеслась над спинкой стула. После каждого приседания меняйте ногу для выполнения маха. Сделайте 10 таких взрывных приседаний в три подхода.
Упражнение 7. Боковые выпады на одну ногу
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Стул разместите слева от себя. Выполните выпад на левую ногу, руками ухватитесь за боковые стороны сидения. Выпрямитесь и одновременно поднимите стул перед собой. Снова опуститесь в выпад и оставьте стул на полу. Выполните по 10 таких выпадов на каждую ногу, чередуя их с подъемом стула над полом.
Упражнение 8. Становая тяга
Встаньте перед стулом, не сгибая и не скругляя спину, выполните наклон к нему и ухватитесь за края его сидения руками, ягодицы отведите назад. Выпрямитесь, удерживая стул перед собой. Во время следующего наклона поставьте стул на пол. Выполните 10 таких тяг в три подхода, чередуя наклоны с подъемом стула.
В заключение тренировки будем выполнять три упражнения на брюшные мышцы.
Упражнение 9. Отведение ног, сидя на стуле
Сядьте на стул, руками ухватитесь за боковые края его сидения, ноги поднимите над полом. Опустите ноги слева от стула, мысками коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Опустите ноги справа от стула, мысками коснитесь пола. Всего сделайте по 10 таких касаний на каждую сторону.
Упражнение 10. Полный подъем корпуса
Ложитесь спиной на пол. Стопы разместите на сидении стула, ноги согните в коленях, а руки в локтях, ладони поместите на затылок. Выполните полный подъем корпуса над полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите подъем 20 раз в три подхода.
Упражнение 11. Подъем корпуса по диагонали
Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что ноги необходимо выпрямить в коленях. Поднимите над полом голову и лопатки, одновременно левую ногу опустите на пол, а левой рукой потянитесь к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и то же движение выполнение в другую сторону. Всего сделайте по 10 таких диагональных подъемов к каждой ноге.
На этом тренировка окончена. Как видите, с помощью простого приспособления и самоорганизованности вы сможете потренироваться дома не менее эффективно, чем в тренажерном зале.
